办公室靠窗晒太阳也能补钙？

这个说法基本不成立，或者可以说效果极其微弱，几乎可以忽略不计。原因如下：

玻璃阻挡了关键的UVB紫外线：

• 皮肤合成维生素D需要的是太阳光中的UVB（中波紫外线）。
• 普通的窗户玻璃（无论是单层还是双层）会几乎完全阻挡掉UVB。UVB的波长较短，穿透力弱，很容易被玻璃吸收。
• 能穿透玻璃的主要是UVA（长波紫外线） 和可见光。UVA虽然能到达皮肤深层，但它不能有效触发皮肤中的7-脱氢胆固醇转化为维生素D的前体物质。

暴露的皮肤面积和时间有限：

• 在办公室里，通常只有脸、脖子、手臂（如果穿短袖）等小部分皮肤暴露在阳光下。皮肤暴露面积越小，合成的维生素D就越少。
• 即使坐在窗边，也不可能像在户外活动那样长时间、大面积的接受阳光照射。短暂的、隔着玻璃的日晒，其剂量远远不足以产生有效的维生素D合成。

维生素D是“补钙”的关键中介：

• 晒太阳本身并不能直接“补钙”。阳光的作用是促进皮肤合成维生素D。
• 维生素D是钙吸收的关键调节者。没有足够的活性维生素D，即使摄入足够的钙，身体也无法有效吸收利用它来构建和维持骨骼健康。
• 所以，晒太阳 → 合成维生素D → 促进钙吸收 → 维持骨骼健康（“补钙”）。隔着玻璃晒太阳，第一步就被阻断了。

总结一下：

• 隔着普通玻璃晒太阳，无法获得合成维生素D所需的UVB。
• 因此，在办公室靠窗晒太阳，几乎无法促进维生素D的合成。
• 既然维生素D合成不足，就无法有效促进钙的吸收利用，也就谈不上“补钙”了。
• 你感受到的温暖主要是红外线和可见光，以及部分穿透玻璃的UVA，但这些都与维生素D合成无关。

如何有效通过晒太阳补充维生素D（从而间接帮助“补钙”）？

直接暴露在户外阳光下： 避开玻璃等遮挡物。 暴露足够皮肤： 手臂、腿、背部等大面积皮肤暴露效果更好（需考虑防晒平衡）。 选择合适时间： 一般在上午10点到下午3点之间（具体时间因纬度、季节、臭氧层厚度而异），此时阳光中的UVB相对充足。 时间适中： 对于肤色较浅的人，在夏季晴朗天气下，暴露手臂和腿部10-30分钟（不涂防晒霜）通常就能合成足够的维生素D。肤色较深或老年人需要更长时间。注意避免晒伤。 考虑防晒： 长时间户外活动时，在获得所需剂量维生素D后，应及时涂抹防晒霜或采取遮蔽措施，防止晒伤和皮肤癌风险。

办公室人群补充维生素D和钙的建议：

• 饮食补充：
  • 维生素D： 富含脂肪的鱼（三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼）、蛋黄、强化牛奶/橙汁/谷物、蘑菇（尤其经紫外线照射过的）。
  • 钙： 奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）、深绿色叶菜（羽衣甘蓝、西兰花）、豆制品（豆腐，特别是用硫酸钙凝固的）、坚果（杏仁）、强化食品。
• 补充剂： 如果饮食摄入不足、日照严重缺乏（尤其在冬季、高纬度地区、或长期室内工作）、或有特定健康问题（如骨质疏松），可以在医生指导下服用维生素D和/或钙补充剂。
• 利用午休时间到户外走走： 这是最直接有效的方法。哪怕只有15-20分钟，让皮肤直接接触阳光（不隔玻璃），效果远胜于在窗边坐一天。

结论：

不要指望在办公室靠窗晒太阳来“补钙”。那点温暖和光线主要是心理安慰和照明作用。想要有效获取维生素D以促进钙吸收，必须让皮肤直接暴露在户外阳光下（注意适度），或者通过饮食和补充剂来保证摄入。