为久坐办公族量身定制的肩颈放松方案来啦！这套动作无需离开工位，利用碎片时间就能高效缓解僵硬，特别附上动作原理和常见错误提示：
一、科学放松四部曲（每动作保持15-30秒）
3D颈椎解压法
斜方肌筋膜释放术
动态肩胛激活训练
胸椎旋转唤醒
二、进阶技巧（每工作1小时执行）
三、避坑指南 ❗ 避免：快速甩头/绕颈（加重小关节磨损） ❗ 注意：拉伸时下颌微收（保护颈椎曲度） ❗ 禁忌：急性疼痛期禁止自主拉伸，需就医检查
四、配套建议
建议每天练习3-5次循环，配合每小时站立喝水1次，坚持1周即可明显改善颈肩循环。办公族可设置手机提醒，形成肌肉记忆后，僵硬感会大幅降低！
（注意：椎间盘突出患者需在康复师指导下调整动作幅度）
